衰弱早防可逆转!重点是要做好这三点

  随着年龄逐渐的增加,你可能会发现自己的父母,走路越来越慢了,腰杆也无力挺直了,研究显示,60岁以上的社区老人中约有10%患有衰弱。当你渐渐长大而他们却在衰弱。近日,中华医学会老年医学分会等发布了《老年人衰弱预防中国专家共识(2022)》。共识指出,衰弱早期可逆,合理的营养加上科学的锻炼可以延缓衰弱。我们是时候给老人做点什么了。

  衰弱是正常现象吗?

  也许有人会说,老了不都会衰弱吗?这是正常的生理过程,没必要干预。

  衰弱确实是一种与增龄相关的老年综合征,但它会增加老年人跌倒、失能和死亡的风险,危害极大。《老年人衰弱预防中国专家共识(2022)》将衰弱定义为:老年人以肌少症为基本特征的、全身多系统(神经、代谢内分泌及免疫等)构成的稳态网体系受损,生理储备下降、抗打击能力减退及应激后恢复能力下降。

  什么原因导致了衰弱?

  此前有研究显示,老年人的衰弱与身体状况、认知、营养和心理社会因素有关。

  肥胖、吸烟、酗酒、缺乏运动、应用多种药物、跌倒、多种合并症、认知功能差、抑郁等均与衰弱风险增加有关。

  怎么做才能减少衰弱对老年人的风险?

  早发现

  及早发现,积极干预,衰弱可逆

  《老年人衰弱预防中国专家共识(2022)》指出,衰弱早期可逆,早期识别和积极干预可以延缓衰弱前期的老年人走向衰弱和失能的状态。

  国际上运用最广的一项衰弱评估工具显示,体重减轻、握力下降、疲劳感强、步速减慢和低体力活动水平都是衰弱的表现,如有3种以上上述症状即可诊断为衰弱。

  因此,要多关注身边的老人,是不是瘦了、常疲劳、走路慢、不爱活动?这些都提示我们老人身体已然衰弱,及时就医筛查,进行积极的干预是当务之急。

  营养好

  科学膳食、保持合理体重

  是防衰弱重要手段之一

  当我们识别到衰弱的信号后,就要采取积极的干预措施,首先应从饮食上下功夫。

  《老年人衰弱预防中国专家共识(2022)》指出,营养干预是预防衰弱的重要手段之一。建议老年人饮食上应保证充足的能量供给,并补充充足蛋白质,必要时可联合补充营养制剂,并且保持合理的身体质量指数。

  对于健康老年人,《老年人衰弱预防中国专家共识(2022)》推荐,每日摄入25~30克膳食纤维,每日摄入30毫升/千克的水(按每千克体重30毫升饮水量计算一日的饮水总量)。鼓励老年人多晒太阳,每日前臂暴露日晒15~20分钟,帮助维生素D吸收。

  对于已经有老年肌少症的患者来说,食物中的蛋白质有助于预防和改善肌少症。推荐蛋白质摄入量为每天1.0~1.5克/千克体重,优质蛋白比例要大于50%,蛋白质总量平均分配至一日三餐中。

  另外,在控制总脂肪摄入量的前提下,增加深海鱼油、海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物摄入;鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入,减少肌肉相关的氧化应激损伤;推荐在锻炼后额外补充营养制剂,每次摄入15~20克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质以及200千卡左右的能量。

  锻炼足

  抗阻、力量及平衡训练

  一个都不能少

  对于运动,很多老人可能心有余而力不足,但科学的运动确实可以扭转健康状况。

  《老年人衰弱预防中国专家共识(2022)》推荐,将多元运动计划,安全有效地融入老年人的生活,积极制订个性化运动计划。推荐实施抗阻、力量及平衡训练联合的多组份运动计划,如将有氧运动、伸展或柔韧性运动、平衡训练、抗阻训练等相结合。

  老年人该如何运动?

  此前发布的一份国际老年人运动指南给出了老年人功能维持运动的相关建议。

  01步行能力

  老年人应优先保持步行能力。只要有可能,最好是模拟现实生活中的有氧运动。

  对于有严重关节炎或平衡障碍的老人,也可采取其他形式的运动。有氧锻炼每周3~7次;运动量是每节20~60分钟;运动强度可从5~10分钟开始,逐渐增加到15~30分钟。

  可选择跳舞、骑车、徒步、慢跑、游泳等。

  02阻力训练

  每周1~3次;1~3组主要肌群动作,每组动作重复8~12次;低强度开始渐进式加强,最终使出七八分力量;组间休息1~3分钟;进行使用四成到六成力量的力量训练,运动类型如卧推、深蹲、伸屈膝、握力练习等。

  03平衡训练

  频率:每周1~7次;

  运动量:1~2组,4~10个强调静态或动态姿势的练习;

  类型:太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作、单腿站立、脚跟站立或脚尖站立等。很多老人在开始有氧运动前需训练平衡能力。此外,《老年人衰弱预防中国专家共识(2022)》还指出,太极拳、五禽戏、八段锦等,均对身体机能的促进有着积极的作用,建议老年人群长期练习。

  另外,还应关注老年人心理健康,防抑郁、情绪低落等。

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